Episodul 4: Cum, de ce, şi cât slăbim?
Una din intrebările majore in nutriţia umană este: care sunt procesele care conduc la ingrăşare, si care sunt procesele care duc la slăbire?. Raspunsul este complex, chiar dacă, simplificat el s-ar putea formula: “manânci mai mult, te ingraşi…manânci mai puţin, slăbesti”, “te mişti mai mult, slăbesti, te mişti mai puţin, te ingraşi…”. Mai mult decât aceasta ecuaţie simplă, legătura dintre cele două intervenţii: activitatea fizica si alimentatia, este deosebit de importanta în felul în care slăbim sau ne ingrăşăm.
Putem sa slabim frumos, mentinand un bun tonus si un bun metabolism, sau urât, consumand masa musculara prin diete drastice. Surprinzator pentru unii, felul in care slabim nu este determinat in primul rand de voinţă ci de regulile de baza ale metabolismului uman. Nu lipsa vointei de a mai tine o dietă este cauza eşecului dietei, ci dieta insasi, care a facut ca metabolismul sa se adapteze, pregatindu-se serios pentru perioada de recuperare a kilogramelor pierdute nesanatos.
Slăbitul în primele zile, succesul efemer. Fanii dietelor (foarte multi, din pacate, inclusiv solicitanţii “nutriţioniştilor” cu imprimantă) pot constata in primele zile ale unei diete drastice sau a unei diete fara carbohidrati (de tip Atkins) ca in primele zile se duc 2 kilograme, ceea ce pare, desigur, un mare succes, după care vine fie eşecul, fie un drum din ce în ce mai greu. Ce se intampla de fapt? In organism, primul depozit care se utilizeaza in cazul bolilor sau dietelor este depozitul de glicogen. Desi avem doar ~500 mg de glicogen in organism, acesta retine cam 1.5 litri de apa. Odata cu epuizarea stocului (chiar si in 1-2 zile, in cazul infometarii, echivalentul a -2000 kcal cat inseamna 500 mg de glicogen), va veni, cu siguranta, si momentul refacerii stocului, cu recuperarea aproape instantanee a celor 1-2 kilograme.
Slăbitul, prin epuizarea proteinelor. Odata consumat glicogenul, urmează o noua sursa de energie pentru adeptii dietelor drastice: proteinele. Desi nu sunt utilizate, in mod normal, decat in proportie de 5% pentru energie, proteinele pot fi sursa preferata atunci cand dieta este prost conceputa (situatie frecventa la persoanele care “imprumuta” diete gratuite, de pe Internet etc., sau se infometeaza in ideea ca “va fi eficient”). Consumul proteinelor inseamna pierdere de masa musculara, principalul tesut care “consuma calorii”, dar, din pacate, si o pierdere importanta de kilograme, pe care persoana o poate interpreta drept “succes” (proteinele pierzandu-se, ca si glicogenul, impreuna cu o cantitate de apa de aproximativ 3-4 ori mai mare, si care, desigur, cantareste si ea cateva kilograme).
…şi, în final, pierderea de grăsime. Desigur, acesta ar trebui sa fie scopul principal al fiecarei persoane cu probleme de greutate, care nu se lupta cu excesul de apa, sau proteine, sau glicogen, ci doar cu excesul de grasime. Din pacate, grasimea este ultimul combustibil utilizat intr-o dieta drastica, si primul care se stocheaza la oprirea curei. Faimosul efect ‘yo yo’ nu este altceva decat pierdere de proteine si redepunere de grasime, in cantitati din ce in ce mai mari. Tot din nefericire pentru cei ce vor repede sau vor o dieta drastica fara prea multa miscare, grasimea nu se pierde prea usor, este nevoie de o alimentatie echilibrata, bine conceputa, impreuna cu o activitate fizica eficienta pe testutul adipos (cum nu este, spre exemplu, prea eficienta bicicleta de camera, dar cum este activitatea aerobă). Vestea buna este că, desigur, se poate, iar intervenţii simple se pot realiza şi fără sprijinul medicului nutriţionist, de exemplu prin consumul unor porţii mici din toate grupele de alimente (pâine, cerealiere, carne, peşte, lactate şi brânzeturi, fructe şi legume, ouă), şi, prin înlocuirea autoturismului cu propriile picioare pentru măcar 2-3 ore pe săptămână.
Mai puteţi citi şi:
Adevarul: exercitii fizice sau diete?
Greutatea oscilanta si efectul yo-yo
Human Body Energy Stores and Losing Weight
Spune NU dietelor – episodul 1
Autor: Dr. A. Copcea ::: publicat 28/02/2011 @www.NutritionistCluj.Ro
top
Mihai ::: comentariu pe forum :
V-am scris si la sectiunea “Cum se diagnosticheaza diabetul zaharat”. Dupa ce mi-am facut analizele si am constatat glicemiile usor marite(105 si 116), mi-am facut o autoevaluare a stilului meu de viata. Cum am zis si la cealalta rubrica, am 30 de ani, fac sport la nivel de amator(mai mult sala de forta si acum, mai nou inot) dar serviciul meu presupune sedentarism(fac taximetrie, dar nu stau toata ziua in masina, doar 4-6 ore pe zi). In consecinta am cam luat proportii(stratul de grasime de pe abdomen s-a cam ingrosat) la circa 1,79-1,80 metri inaltime am avut 84-85 de kilograme, din care surplusul de 5-6 kilograme pot spune ca era dispus in proprtie de 90 de procente pe abdomen. Activitatea sportiva nu am intrerupt-o niciodata, dar in ultimii ani parca nu am mai avut tragere, nu am mai mers la sala cu aclasi drag…Antrenamentul aerobic la mine dupa ce am terminat facultatea(2005 educatie fizica) a fost ZERO. Oricum, glicemiile au fost semnalul de alarma. Din primavara am inceput sa merg si la inot de 2-3 ori pe saptamana(si am ajuns de la 5 lungimi de bazin cu pauze dupa fiecare lungime sa fac 20 de lungimi de bazin cu pauza doar dupa a 10-a lungime, cand fac abdomen). La sala nu am intensificat antrenamentul dar am introdus 10 minute de bicicleta eliptica sau banda de alergat la inceputul antrenamentului(intensitate medie). Ca alimentatie am redus mult dulciurile(de la o tabla de ciocolata pe zi la o tabla pe luna), sucurile din comert le-am inlocuit cu apa plata, gratarele din carne de porc le-am rerit si am introdus carnea de pui. Am mai consumat batoane siluet-r de la redis(fara zahar), crom, ceai antidiabetic. Fara KFC si McDonalds(care am vazut pe propria piele ca dau dependenta). Rezultatele nu au aparut peste noapte si nu brusc dar in aproximativ 3 luni am ajuns sa am 78-79 de kilograme(fara sa rabd foame niciodata si fara sa ma abtin de la unele mese- mananc si seara tarziu daca mi-e foame). Glicemia nu mi-am mai luat-o de atunci decat cu testele de care va ziceam dincolo dar nu a crescut. Oricum, vroiam sa zic urmatorul lucru: Daca vrei sa slabesti si nu ai probleme de sanatate care sa te impiedice poti slabi fara eforturi prea mari.E uimitor ce mult conteaza cateva kilograme in minus la starea generala a organismului. Normal, cel mai bine e sa fie consultat un medic nutritionist(nu medicul de familie), dar se pot obtine rezultate pana la un anumit punct si pe cont propriu. Important e sa CONSTIENTIZEZI situatia si sa VREI.
Dr. A. Copcea ::: comentariu pe forum :
@Mihai. Va multumesc mult pentru mesaj. La randul meu fac precizarea ca foarte multe persoane slabesc fara ajutorul medicului nutritionist, cu o alimentatie (mai) sanatoasa, si cu miscare. Medicii nutritionisti buni nu prescriu niciodata diete, ci invata pacientul ce solutii sa aleaga pentru a isi atinge obiectivele, iar aceste solutii cuprind obligatoriu tipuri de miscare bine precizate (cat mers pe jos, de exemplu), si indicatii despre alimentatie pe care pacientul sa le inteleaga, nu sa manance dupa o lista trasa la xerox. Personal discut si tipuri de mese si gustari, cantitati etc. Ceea ce poate insa face mai bine medicul este exact ce ati precizat in final, si anume sa cuantifice riscurile pe care le presupune situatia pacientului, si pacientul poate sa isi schibe la randul sau anumite obiceiuri, cu un impact extrem de bun asupra sanatatii (spre exemplu sa inceapa sa manance un mic dejun, sa mearga pe jos, sa renunte la fumat etc.). Ati facut exact ceea ce trebuie facut, inclusiv ati mancat seara daca v-a fost foame, este o lectie foarte buna pentru alti pacienti care se infometeaza seara doar pentru a “nu manca dupa ora 6″.
FORUM SI COMENTARII (nu necesita inregistrare)