trafic.ro ranking

trafic.ro Principiile alimentaţiei sănătoase | Nutritionist Cluj

Principiile alimentaţiei sănătoase

Numeroase mituri au ajuns să înlocuiască principiile ştiinţifice pentru alimentaţia sănătoasă: consumul de fructe este bun, consumul de ulei de măsline este bun, mâncatul după 6 seara este rău, vitaminele sunt bune, fibrele sunt bune, pâinea este rea etc. Toate aceste componente, scoase din context, au devenit atractive pentru comerţul cu nutriţie, şi au ajuns să înlocuiască, în viziunea multora, principiile fiziologice ale alimentaţiei sănătoase, care rezultă dintr-un tablou mai larg: programarea noastră biologică. Conform cu această premisă, există principii probate ştiinţific pe baza cărora se poate defini alimentaţia ca fiind ‚sănătoasă’.

O serie de criterii cantitative şi calitative pentru a defini ‚alimentaţia sănătoasă’, adaptate după recomandările nutriţionale elaborate de comunitatea ştiinţifică, este prezentată, sintetic, în cele ce urmează:

Varietatea. Alimentaţia sănătoasă se compune din alimente din toate grupele, pentru a asigura necesităţile organismului atât în macronutrienţi (proteine, glucide, lipide) cât şi în micronutrienţi (vitamine, minerale).

Densitatea nutritivă. Alimentaţia trebuie să aducă substanţele nutritive de care are nevoie organismul, în mod ideal într-o proporţie cât mai mare în alimente (densitate nutritivă mare). Alimentele dense nutritiv sunt opusul alimentelor cu densitate nutriţională mică, adică acele care aduc puţine substanţe nutritive (nutrienţi).

Densitatea calorică. Este de preferat ca nutrienţii să fie aduşi printr-o alimentaţie care să nu furnizeze energie ce nu intră sau interferă cu metabolismul normal (energia în exces din zahăr, alcool, produse rafinate etc.).

Echilibrul caloric. Consumul alimentelor (inclusiv al celor percepute ca ‚sănătoase’) trebuie să se realizeze în cadrul unor limite energetice: pentru menţinerea greutăţii, aportul şi cheltuielile de energie (calorii) trebuie să fie similare, pentru slăbire, cheltuielile trebuie să depăşească aportul, pentru creştere ponderală aporturile trebuie să depăşească cheltuielile.

Echilibrul macronutrienţilor. Proporţia dintre glucide (carbohidraţi), lipide (grăsimi) şi proteine trebuie să fie aproximativ următoarea: glucide: 45-65% din calorii, grăsimile: 20-35% din calorii, proteine: 10-35% (AMDR = Acceptable Macronutrient Distribution Ranges).

Cantitatea macronutrienţilor. Consumul a minim 130 grame glucide/zi, 0.8 grame de proteine/kg corp/zi.

Aportul nutrienţilor esenţiali. Aport zilinic de aminoacizi esenţiali, grăsimi esenţiale (omega-6/omega-3), vitamine, minerale esenţiale şi apă, în cantităţi adecvate.

Calitatea glucidelor. Favorizarea glucidelor complexe, cu grad mic de rafinare. Limitarea glucidelor concentrate (zahăr) la proporţii care să nu interfere cu metabolismul normal.

Aportul de fibre. Consumul a aproximativ 14 g fibre/1000 kcal ingerate.

Calitatea proteinelor. Favorizarea proteinelor cu valoare biologică mare, sau diversificarea proteinelor pentru a furniza toţi aminoacizii esenţiali.

Calitatea lipidelor. Limitarea consumului de grăsimi saturate, limitarea consumului de colesterol alimentar la <300 mg/zi şi evitarea surselor de grăsimi trans. Consumul de grăsimi mononesaturate şi polinesaturate, fiecare în proporţie de >1/3 din totalul lipidelor (pe seama limitării grăsimilor saturate la <1/3).

Structura. Suprapunerea meselor peste ritmul biologic programat: 3 mese principale, gustări în funcţie de particularităţi individuale.

Plăcerea. Consumul alimentelor preferate, dar în cantităţi care să corespundă criteriilor de mai sus.

Integrarea într-un stil de viaţă sănătos. Integrarea alimentaţiei într-un ansamblu armonios, echilbrat, care să cuprindă şi o activitate fizică curentă (de ex. mersul pe jos 30-60 min/zi), absenţa fumatului, consumul moderat de alcool, (dacă alcoolul face parte din stilul de viaţă), o bună gestiune a stresului etc.

Adaptarea la caracteristicile individuale. Selectarea alimentelor şi planului nutriţional potrivite pentru afecţiunile prezente, atunci când ele sunt diagnosticate: diabet zaharat, obezitate, dislipidemii, gută, boli digestive etc. Adaptarea specifică la situaţii biologice: sarcină, alăptare. Adaptarea la caracteristicile biologice ale grupelor de vârstă (copii, vârstnici).

Siguranţa alimentelor. Consumul, pe cât posibil, de alimente a căror origine/prelucrare corespunde normelor de igienă alimentară.

Aceste recomandări sunt doar o sinteză, recomandările nutriţionale ştiinţifice cupind numeroase aspecte tehnice care depăşesc intenţiile acestui articol. Dealtfel, cu cât conţinutul de informaţii tehnice creşte, cu atât aplicabilitatea scade, motiv pentru care am selectat doar câteva recomandări largi. Dacă o alimentaţie sau un regim alimentar sau dietă nu corespunde principiilor mai sus enunţate (de exemplu diete din surse neomologate, inclusiv ziare, Internet, „nutriţionişti” ne-medici), atunci recomandările nu sunt de specialitate, şi trebuie privite cu rezervele pe care le impune implicarea în domeniul medical a unor persoane care nu au pregătire medicală.

Cuvinte cheie: alimentatie sanatoasa, principii, mituri, recomandari



FORUM SI COMENTARII (nu necesita inregistrare)

top
free counters