trafic.ro ranking

trafic.ro Hidratarea corecta in sport | Nutritionist Cluj

Hidratarea corecta in sport

Hidratarea corecta in sport ia in calcul tipul, durata si intensitatea activitatii. O corecta hidratare implica momentul si tipul de bautura, mineralele, tipul de carbohidrati, tonicitatea (presiunea osmotica), tinand cont de particularitatile fiziologice ale activitatii fizice.

FIZIOLOGIE. O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calităti:

-să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpiraţiei;
– să înlocuiască mineralele pierdute prin transpiraţie;
– în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub forma de carbohidraţi;
-să fie fără continut de zahăr, sau cu conţinut mic de zahăr,
-să fie cu caracter izotonic sau hypotonic
-să aibă un gust plăcut şi răcoritor

LICHIDELE PRE-, INTRA- SI POST-COMPETITIONAL.

O condiţie preliminară pentru fiecare activitate sportivă este o balanţă echilibrată al fluidelor chiar de la început. Chiar înainte de antrenament sau competiţie sportivii ar trebui să bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu cât mai multe lichide se află în stomac, cu atât mai repede fluidul ajunge în intestinul subţire (efectul de volum ).

TONICITATEA-PRESIUNEA OSMOTICA (Hipotonic – Izotonic – Hipertonic)

Orice fluid în care sunt dizolvate elemente ca mineralele şi/sau carbohidraţii, exercită o anumită presiune osmotică. Este vorba despre forţa cu care soluţia respectivă atrage apa. Osmolaritatea este deci o măsură a particulelor dizolvate într-o anumită cantitate de lichid. Dacă o anumită soluţie are aceeaşi  presiune osmotică cu cea a sângelui, atunci numim acea soluţie izotonică.

HIPOTONIC IZOTONIC HIPERTONIC
Mai puţine elemente dizolvate decât în sânge Acelaşi număr de elemente dizolvate ca şi în sânge Mai multe elemente dizolvate în soluţie ca în sânge
Absorbţie rapidă a apei Viteză de absorbţie maximă Rehidratare mai scăzută
Apă plată, apă minerală, ceai de fructe sau de plante, sucuri naturale foarte diluate, bautura cu minerale si vitamine PEEROTON Mixuri de sucuri de fructe, băuturi izotonice, bautura cu minerale si vitamine PEEROTON în concentraţie mai mare Sucuri naturale nediluate, limonada, ice tea, băuturi energizante
Pentru o rehidratare rapidă Înainte şi după efort cu scopul de suplini pierderea de minerale şi păstrarea volumului sanguin şi a nivelului de glucoză din sânge. Pentru energizare sau pentru reîncărcarea rezervelor. Nepotrivit doar pentru rehidratare, pentru că se absorb fluide din corp pe termen scurt, pentru a aduce băutura consumată la aceeaşi concentraţie de elemente ca şi sângele.

 

ADAPTAREA LICHIDELOR LA ACTIVITATE. Ce tip de băutură pentru ce ocazie ?

La alegerea unei băuturi potrivite pentru sport, denumirea declarată de hiper-, hipo- sau izo-tonică nu constituie un semn al calităţii acesteia. Esenţial pentru o regenerare rapidă este compoziţia de minerale şi momentul  în care se consumă băutura. Viteza de absorbţie a unei băuturi depinde de rata de golire a stomacului şi de conținutul de carbohidraţi şi de sodiu, deci se impun următoarele tipuri de băutură în funcţie de momentul consumului:

PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT. Înainte de antrenament/competiţie – ajunge doar apa?

Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul subţire provocând de exemplu la alergare o senzaţie neplăcută. Apa este greu reţinută de corp ( are grad de retenţie scăzut ) şi duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă. Iar prin gust, apa nu stimulează reflexul de a bea şi astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei cantităţi precise de carbohidraţi şi sodiu, se obţine o pe de o parte o întârziere a golirii stomacului iar pe de altă parte o absorbţie mai rapidă în intestinul subţire.

INTRACOMPETITIONAL. În timpul antrenamentului/competiţiei – compensarea pierderilor de lichide, energie şi electroliţi

În principiu o băutură sport trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:

-          Înlocuirea lichidelor pierdute prin transpiraţie

-          Alimentarea cu energie a organismului

-          Eventual o alimentare cu minerale

Pentru eforturi fizice care durează sub o oră, pierderea de lichide poate fi compensată cu băuturi hipotonice. Acestea trebuie să fie fără alcool, fără cofeină ţi să nu conţină zahăr. Se potrivesc cel mai bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate în proporţie de 1:2 sau băutură cu minerale şi vitamine Peeroton.

În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoţite de o pierdere mare de lichide prin transpiraţie, cât şi în cazul activităţilor care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale şi carbohidraţi. În acest caz se impun ca obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate şi pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidraţi complecşi. Carbohidraţi sub formă de fructoză sunt potriviţi doar într-un procent de  o treime din totalul cantităţii de carbohidraţi pentru a elimina riscul de diaree.

În cazul sporturilor de anduranţă în condiţii de căldură excesivă, asigurarea continuă a organismului cu lichide este esenţială. În lupta cu ceilalţi competitori se poate uita uşor de aprovizionarea regulată a organismului cu lichide. Se poate seta de exemplu cronometrul personal să emită un semnal la fiecare 15 minute, pentru a nu uita să beţi. Dacă într-o competiţie începeţi să beţi în momentul în care se instalează senzaţia de sete, este deja prea târziu. Sportivul nu bea în timpul competiţiei pentru a-şi stinge setea ci pentru a-şi păstra cât mai bine capacitatea de efort !

POSTCOMPETITIONAL. După antrenament / competiţie

Cu tot conţinutul mare de electroliţi, transpiraţia, în comparaţie cu lichidele corporale, este hipotonică. Deci în transpiraţie sunt dizolvate mai puţine particule decât în plasma sanguină. O prioritate absolută după un efort fizic o constituie compensarea pierderii de apă. În concluzie pentru o compensare a lichidelor din organism este suficientă consumarea unei băuturi hipotonice pentru a restabili echilibrul dintre conţinutul de electroliţi şi apă.

O băutură ideală pentru rehidratare ar trebui să conţină 40-60g carbohidraţi sub forma unor zaharuri complexe, de exemplu maltodextrină, cât şi  400-1000mg sodiu / litru. Dacă conținutul de carbohidrați se află sub această valoare, energia livrată organismului este insuficientă. Dacă valoarea este cu mult mai mare, apa va trece în sens opus, din sânge în intestin. Acestă situație este cu totul de nedorit pentru sportivii de anduranţă, sângele trebuind păstrat cât mai fluid posibil. Iar un conținut mare de carbohidraţi în combinaţie cu mineralele ar produce o băutură hipertonă.

Acest articol face parte din categoria: ARTICOLE INVITATE, adaptat pentru NutritionistCluj.ro.
Autor: PEEROTON. Sponsor oficial al echipei nationale de schi a Austriei.
Website oficial:
www.peeroton.com



FORUM SI COMENTARII (nu necesita inregistrare)

top
free counters